Construir músculo y conservarlo es importante para la mujer a cualquier edad. Un cuerpo con una proporción adecuada de músculo acelera el metabolismo, mejora su salud ósea y es clave para mantener unas articulaciones fuertes y sanas. Además ayuda a mejorar la calidad de vida al proporcionar al cuerpo una mayor funcionalidad y más resistencia.
Los mejores ejercicios para una rutina para construir músculo partiendo del sedentarismo.
Pero, ¿cómo construir músculo si hasta ahora no te has preocupado de hacer deporte? Si partes del sedentarismo o de una forma física muy pobre, no es conveniente empezar con ejercicios de alta exigencia con gran número de repeticiones en rutinas largas y duras. Es necesario trazar un plan para ganar musculatura previniendo lesiones y sin caer en la desmotivación.
Rutina de ejercicios para construir músculo 3 días por semana.
Es importante que la rutina sea exigente pero factible. Debe requerir esfuerzo, pero también permitir entrenar sin aburrirse y favorecer la motivación. Empieza por series de ocho repeticiones y a medida que vayas ganando forma física, aumenta el número de repeticiones a doce o duplica las series tras 30 segundos de descanso. Descansa 30 segundos entre series de ejercicios. Y recuerda la importancia de los estiramientos antes y después de la rutina.
- Planchas para construir músculo y mejorar la estabilidad del core.
- Flexiones de rodillas push up.
- Sentadillas con mancuernas.
- Zancadas.
- Peso muerto.
- Press militar.
Ejercicios con máquinas para apoyar la construcción de músculo y abandonar el sedentarismo.
Las máquinas para entrenar en casa o en el gimnasio pueden ayudarte en tu objetivo de construir músculo y abandonar el sedentarismo. Puedes utilizarlos dos días por semana.
- Cinta de correr. Puedes empezar incluso caminando a paso rápido si tu nivel de forma física y resistencia es tan pobre o tu salud tan precaria que te impide correr.
- Escaladora. Es más exigente pero es un aparato de gimnasia que te ayuda a construir músculo en el tren inferior y en la zona media del cuerpo.
- Remo. Es fácil entrenar en él con ejercicio adaptado a tus necesidades y objetivos.
- Bicicleta de spinning. Te ayudará tanto a ganar músculo como a mejorar tu resistencia.
Qué actividades hacer en tus días de descanso en un plan para ganar músculo.
En un plan para construir músculo y llevar una vida más saludable el descanso es necesario, pero eso no quiere decir que el día de descanso se pase enteramente en la cama o el sofá. Hay ejercicios suaves que te ayudan a mantener una estilo de vida activo que no te desmotive y a la vez proporcionar al cuerpo el necesario descanso.
Los paseos cortos por zonas llanas son una buena actividad para estos días, igual que los paseos en bicicleta, también breves y por terreno liso. Disfrutar del placer de nadar sin metas exigentes es otra buena opción.
